Katherine Tallmadge, M.A. , R.D. เป็นนักกำหนดอาหารที่จดทะเบียน ผู้เขียนของ "ง่าย ๆ อาหาร: 195 เคล็ดลับทางจิต, การเปลี่ยนนิสัยและแรงบันดาลใจ"(LifeLine Press, 2011) และเป็นผู้วิจารณ์ในหัวข้อโภชนาการบ่อยครั้งบทความนี้ดัดแปลงมาจากบทความแรกที่ปรากฏใน Washington Post โดย Tallmadge สนับสนุนบทความนี้ให้กับ LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights.
คุณกำลังหลบเลี่ยงอาหารที่ "ไม่ดี" ที่ดีต่อคุณจริงหรือ ด้วยสิ่งที่เกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพมันเป็นเรื่องยากที่จะแยกข้อเท็จจริงจากนิยาย
ในฐานะที่ปรึกษาด้านโภชนาการฉันได้ตระหนักว่าไม่มีปัญหาเรื่องความประหลาดใจและความเชื่อโชคลางในโลกของโภชนาการ ในการติดตามอาหารสุขภาพที่เรียกว่า 5 อย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงฉันคิดว่ามันสนุกที่จะให้เหตุผลที่คุณเพลิดเพลินไปกับอาหารที่ "ไม่ดี" ที่คุณโปรดปรานซึ่งอาจดีสำหรับคุณ
ตังและข้าวสาลี
พวกเขาคือ "ส่วนผสมที่ถูกปีศาจที่สุดนอกเหนือจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำมันเติมไฮโดรเจน" Melissa Abbott ผู้อำนวยการฝ่ายการทำอาหารของ Hartman Group ซึ่งเป็น บริษัท ที่เชี่ยวชาญด้านการวิจัยผู้บริโภคกล่าว การศึกษาหลายทศวรรษพบว่าอาหารที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคมะเร็งและน้ำหนักส่วนเกิน
"ข้าวสาลีเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ" Joanne Slavin ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยมินนิโซตากล่าว เธอเสริมว่าความสับสนเกี่ยวกับกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนทำให้บางคนหลีกเลี่ยงการกินข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ ประชากรประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น - ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีไม่สามารถทนต่อกลูเตนและต้องกำจัดมันออกจากอาหารเพื่อบรรเทาอาการปวดท้องและอาการอื่น ๆ รวมถึงความสามารถในการดูดซึมวิตามินได้อย่างเต็มที่
เหตุผลหนึ่งที่ได้รับความนิยมคืออาหารที่ปราศจากข้าวสาลีหรือกลูเตนก็คือคนที่ไม่ได้กินข้าวสาลีมักจะต้องผ่านแคลอรีส่วนเกินในขนมและของขบเคี้ยว จากนั้นพวกเขาเริ่มรู้สึกดีขึ้นลดน้ำหนักและตั้งใจความสำเร็จของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงตังหรือข้าวสาลี เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนและใครจะได้ประโยชน์จากมันใน Go Gluten Free คนส่วนใหญ่ไม่ควร (Op-Ed)
ไข่
ไข่ยังไม่สมควรได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาปริมาณโคเลสเตอรอลสูงของพวกเขาได้รับการคิดว่ามีบทบาทในการเพิ่มคอเลสเตอรอล ("ไม่ดี") และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารเป็นปัจจัยรองที่ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงสำหรับคนส่วนใหญ่และการศึกษาไม่ได้ยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างไข่กับความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ปัจจัยที่สำคัญของ LDL คอเลสเตอรอลคือไขมันอิ่มตัวและในขณะที่ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง (184 มิลลิกรัมในไข่แดง) ไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวต่ำ - ประมาณ 1.6 กรัมในไข่แดง
ที่น่าสนใจคือผู้กินไข่ที่ใหญ่ที่สุดในโลกคนญี่ปุ่นมีคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจต่ำส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ในทางตรงกันข้ามคนอเมริกันกินไข่ใกล้เคียงกับไส้กรอกเบคอนและขนมปังปิ้งเนย
“ ปริมาณที่ไข่วันละหนึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดมีขนาดเล็กมาก” วอลเตอร์วิลเล็ตศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการของโรงเรียนสาธารณสุขของฮาร์วาร์ดกล่าว "ระดับความสูงของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลของขนาดเล็กนี้สามารถถูกโต้กลับได้อย่างง่ายดายโดยแง่มุมที่ดีต่อสุขภาพของไข่"
มันฝรั่ง
มันฝรั่งถูกกล่าวหาว่าเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดต้านทานอินซูลินน้ำหนักส่วนเกินและโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาล่าสุดของฮาร์วาร์ดที่ติดตามประชากรจำนวนมากและอัตราโรคของพวกเขาเชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งกับน้ำหนักตัวเกิน
แต่อาหารจำนวนมากรวมถึงขนมปังโฮลวีตและธัญพืชไม่ขัดสีทำให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดใกล้เคียงกันและมีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่า
น้ำหนักตัวที่สูงขึ้นในการศึกษาฮาร์วาร์ดสามารถอธิบายได้อย่างไร? การศึกษารวบรวมผลิตภัณฑ์มันฝรั่งทั้งหมดเข้าด้วยกันรวมถึงมันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายซึ่งแน่นอนว่ามันฝรั่งรุ่นขุนมากมักกินในส่วนที่มีขนาดใหญ่ควบคู่ไปกับแฮมเบอร์เกอร์ฮอทดอกและโซดา
“ มันเป็นอาหารที่ง่ายต่อการถูกโจมตี แต่รูปแบบของอาหารอาจเป็นตัวการ” David Baer ผู้นำด้านการวิจัยของบริการวิจัยการเกษตรของกรมวิชาการเกษตรกล่าว "การศึกษาทางระบาดวิทยาอื่น ๆ ไม่ได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างมันฝรั่งกับการเพิ่มน้ำหนักหรือโรคใด ๆ และไม่มีการศึกษาทางคลินิกแสดงความเชื่อมโยง"
มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมวิตามินซีและเส้นใยที่หลายวัฒนธรรม - สแกนดิเนเวีย, รัสเซีย, ไอริชและ Peruvians - อาศัยเป็นวัตถุดิบหลักทางโภชนาการมานานหลายศตวรรษ และพวกเขาก็ไม่อ้วน
ผลไม้
ผู้คนมักถามฉันว่าผลไม้มีน้ำตาลสูงเกินไปโดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่ ฉันเชื่อว่าความกลัวของผลไม้นี้หลงเหลือจากความบ้าคลั่งของแอตกินส์ซึ่งทำให้การกินผลไม้บางอย่างในบริเวณที่พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตสูง
การหลีกเลี่ยงผลไม้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ การศึกษาหลังจากการศึกษามานานหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าการกินผลไม้สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคหัวใจความดันโลหิตและโรคเบาหวานได้
ผลไม้มีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีน้อยลง - สาเหตุหนึ่งที่การบริโภคของพวกเขามีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง แม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำตาลอย่างง่าย แต่ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างต่ำ นั่นคือเมื่อคุณกินผลไม้น้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลั่นหรือผลิตภัณฑ์แป้ง องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่ง - รวมถึงกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) (ผ่านแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐ) สถาบันมะเร็งแห่งชาติและสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา - แนะนำให้ชาวอเมริกันกินผลไม้อย่างน้อยห้าถ้วย และผักต่อวันเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เหนือกว่าของพวกเขา
ถั่วเหลือง
แม้ว่าจะได้รับความนิยมมานานหลายศตวรรษในอาหารเอเชียหลายครั้งบางครั้งถั่วเหลืองก็ถูกมองว่าเป็นอันตรายหลังจากการศึกษาพบว่าอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งเต้านมในหนูเมื่อพวกมันได้รับอนุพันธ์ถั่วเหลืองเข้มข้น แต่การศึกษาดูอาหารถั่วเหลืองทั้งหมดในมนุษย์ยังไม่พบการเชื่อมต่อ ในความเป็นจริงกลับกันอาจเป็นจริง
ถั่วเหลือง "เมื่อบริโภคในวัยเด็กหรือวัยรุ่นอาจทำให้เนื้อเยื่อเต้านมมีความเสี่ยงน้อยกว่าต่อการพัฒนาของมะเร็งในภายหลังในชีวิตและอาจไม่มีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเต้านมเมื่อบริโภคเริ่มขึ้นในวัยผู้ใหญ่" Karen Collins นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา
จริง ๆ แล้วคอลลินส์กล่าวว่าหลักฐานดังกล่าวมีความแข็งแกร่งมากจนถั่วเหลืองสามารถป้องกันโรคหัวใจที่องค์การอาหารและยาอนุญาตให้มีการเรียกร้องทางสุขภาพเกี่ยวกับฉลากผลิตภัณฑ์อาหารถั่วเหลือง
แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่น่ากลัวเพราะมีแนวโน้มว่าจะถูกทำร้ายและติดสุราเช่นเดียวกับโรคแทรกซ้อนเช่นโรคตับซึ่งล้วนเป็นข้อกังวลที่ถูกต้อง
แต่มูลค่าการวิจัยทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถลดการเสียชีวิตจากสาเหตุส่วนใหญ่โดยเฉพาะโรคหัวใจและช่วยเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล "David Baer ของ USDA กล่าว ไวน์อาจมีประโยชน์เพิ่มเติมเนื่องจากองุ่นนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่เรียกว่าโพลีฟีนซึ่งช่วยลดการแข็งตัวของเลือดการอักเสบและการเกิดออกซิเดชัน
กุญแจสำคัญคือการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางและพร้อมกับอาหาร การดูแลคืออะไร หนึ่งที่ให้บริการทุกวันสำหรับผู้หญิงและสองเสิร์ฟสำหรับผู้ชายโดยให้บริการเป็นไวน์ 5 ออนซ์เบียร์ 12 ออนซ์หรือ 1.5 ออนซ์ของสุรา
อาหารทอด
ในขณะที่มันเป็นความจริงที่อาหารทอดมักจะเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นต้องทำให้มันไม่แข็งแรง
ตราบใดที่อาหารทอดด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแทนเนยทำให้สั้นลงหรือมีไขมันทรานส์และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะก็จะไม่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริงวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายไขมันได้ และแคโรทีนอยด์ที่ดีต่อหัวใจและป้องกันมะเร็งเช่นเบต้าแคโรทีน (พบในแครอทและมันเทศ) ไลโคปีน (พบในมะเขือเทศ) และลูทีน / ซีแซนทีน (พบในผักใบเขียวเช่นผักขมและผักคะน้า) ไขมันเพื่อให้ร่างกายดูดซึม
"การบริโภคไขมันบางชนิดเช่นกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์นั้นมีความเกี่ยวข้องกับ…ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจในทางกลับกันไขมันที่ไม่อิ่มตัวกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ การส่งเสริมสุขภาพ "คณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐฯประจำปี 2553 กล่าว
มุมมองที่แสดงเป็นของผู้แต่งและไม่จำเป็นต้องสะท้อนมุมมองของผู้จัดพิมพ์ หนังสือเล่มล่าสุดของเธอคือ "ฟาร์มอาหารง่าย ๆ สู่ตำรับอาหาร: 50 เหตุผลใหม่ในการปรุงอาหาร" บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกใน LiveScience.com
