Live Science นำเสนอเป้าหมายสุขภาพส่วนบุคคลของผู้อ่านทุกเดือนด้วยเคล็ดลับและกลเม็ดที่เรารวบรวมจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เราสัมภาษณ์ ในแต่ละเดือนเราจะมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่แตกต่างและเป้าหมายสำหรับเดือนมกราคมคือลดน้ำหนัก ติดตามเราบน Facebook และ Twitter เพื่อเชื่อมต่อกับผู้อ่านคนอื่น ๆ ที่กำลังทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านี้
ข้ามไปที่: กุมภาพันธ์ - กินเพื่อสุขภาพ | มีนาคม - เริ่มออกกำลังกาย| เมษายน -รับมือกับอาการแพ้ | พฤษภาคม - ป้องกันตนเองจากแสงแดดและความร้อน | มิถุนายน - อยู่ในรูปร่างภายนอก
หากคุณเป็นเหมือนชาวอเมริกันหลายคนหนึ่งในมติปีใหม่ของคุณคือการกำจัดปอนด์ ในความเป็นจริงประมาณหนึ่งในสามของชาวอเมริกันกล่าวว่าพวกเขาต้องการให้คำมั่นที่จะลดน้ำหนักในปีใหม่ตามการสำรวจของ Nielsen จากปี 2015 แต่การเริ่มต้นระบบลดน้ำหนักอาจดูน่ากลัวโดยเฉพาะถ้าคุณได้ลองใน ที่ผ่านมาเพียงเพื่อดูน้ำหนักกลับมาในภายหลัง ที่นี่เราได้อธิบายเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงวิธีการเริ่มต้นสร้างแรงบันดาลใจและลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักทำไม
โรคอ้วนเป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวานประเภท 2, ระดับคอเลสเตอรอลสูง, มะเร็ง, โรคข้อเข่าเสื่อม, หยุดหายใจขณะหลับและโรคนิ่ว แต่มีข่าวดี: คนอ้วนที่ลดน้ำหนักตัวเพียง 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสามารถมองเห็นการพัฒนาสุขภาพของพวกเขา
เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคอ้วนและสุขภาพ:
เริ่มต้นอย่างไร
แม้ว่าจะไม่มีวิธีที่ "ดีที่สุด" ในการลดน้ำหนัก แต่โปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมักเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่เพิ่มการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายในระยะยาว นี่คือวิธีเริ่มต้น:
1. ลองดูไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณอย่างใกล้ชิด
ก่อนที่จะเริ่มลองเก็บอาหารที่เป็นนม
2. ตั้งเป้าหมายที่สมจริง
โดยทั่วไปแพทย์แนะนำให้ผู้คนตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวตลอดหกเดือน คุณควรคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ไม่ได้ผลทันที
3. คำนวณแคลอรี่ของคุณ
ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ จำนวนที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ แต่โดยทั่วไปผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะลดแคลอรี่ 250 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 2 ปอนด์ (0.2 ถึง 0.9 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ มีเครื่องคิดเลขเพื่อช่วยคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
4. กินอาหารที่ทำให้คุณอิ่ม
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งมีโปรตีนใยอาหารและน้ำมันเพื่อสุขภาพสูงและแป้งและน้ำตาลชนิดอื่นต่ำ อาหารนี้อาจช่วยต่อสู้กับความรู้สึกหิว
5. รับการเคลื่อนย้าย
คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่นการเดินเร็ว) ทุกสัปดาห์ แต่คุณสามารถทำลายสิ่งนี้ลงในการออกกำลังกายสั้น ๆ เช่นเดินสามนาทีต่อวัน
6. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
คุณควรติดตามความคืบหน้าของคุณไปสู่เป้าหมายและปรับแต่งหากจำเป็น ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการใช้เครื่องนับก้าวหรืออุปกรณ์อื่นเพื่อติดตามว่าคุณเดินไปได้ไกลแค่ไหน
เคล็ดลับเพิ่มเติม:
เมื่อไปได้ยาก
มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาแรงจูงใจไว้ตลอดทั้งปี แต่นี่คือเคล็ดลับบางประการเมื่อสถานการณ์ยากลำบาก:
- หากคุณไม่ออกกำลังกายให้ลองกำหนดเป้าหมายเฉพาะเช่นวิ่งหรือเดิน 5K มันอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกับเพื่อนเพราะมันทำให้คุณต้องรับผิดชอบ
- เคล็ดลับเช่นการใช้จานเล็กและสูงแก้วแคบ ๆ สามารถช่วยให้คุณกินและดื่มได้น้อยลงโดยไม่ต้องนึกถึงมัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ การนอนน้อยเกินไปอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหารที่เรียกว่า ghrelin และลดระดับของฮอร์โมน leptin ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้นและทำให้ยากขึ้นในการควบคุมอาหาร
เคล็ดลับเพิ่มเติม:
อุปกรณ์ที่สามารถช่วยได้
การเดินทางลดน้ำหนักของทุกคนนั้นแตกต่างกันและคุณไม่ควรคิดว่าคุณต้องการอุปกรณ์หรืออุปกรณ์ใด ๆ ในการลดน้ำหนัก ที่กล่าวมานี้เป็นเครื่องมือบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน:
- ตัวติดตามฟิตเนส: แกดเจ็ตเหล่านี้ - ซึ่งติดตามขั้นตอนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญและตัวชี้วัดอื่น ๆ - อาจช่วยลดน้ำหนักและสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับบางคน นี่คือบางส่วนของตัวติดตามที่ดีที่สุดตามที่ได้รับการตรวจสอบโดย Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016
และถ้าคุณยังใหม่กับยิมลองดูรายการอุปกรณ์ออกกำลังกายแปลก ๆ ของเราเพื่อให้คุณรู้จักกาเบลล์เบลล์จากลูกบอลบอส
Infographic: อุปกรณ์ออกกำลังกายแปลก ๆ
ทั้งหมดเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนัก
ไม่มีวิธี "ดีที่สุด" สำหรับการลดน้ำหนัก อะไรที่เหมาะกับคุณอาจไม่ได้ผลกับคนอื่น บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างเป็นทางการ แต่โปรแกรมลดน้ำหนักทั้งหมดออกมามีบ้างดีกว่าโปรแกรมอื่น?
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2558 พบว่าจากโปรแกรมลดน้ำหนัก 11 รายการมีเพียงสองรายการเท่านั้นที่เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักจำนวนมากที่ผู้คนเก็บไว้ตลอดปี: นักดูน้ำหนักและเจนนี่เคร็ก
เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าการบำบัดที่เรียกว่า Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT) อาจช่วยลดน้ำหนักได้ การบำบัดนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกอึดอัดเช่นความเหนื่อยล้าและการกระตุ้นให้กิน ผู้ที่เรียนรู้ ABT ลดน้ำหนักมากขึ้นและเก็บไว้นานกว่าผู้ที่ได้รับการรักษาโรคอ้วนแบบมาตรฐาน
ปริมาณน้ำหนักที่คุณสูญเสียอาจขึ้นอยู่กับยีนของคุณด้วย การศึกษาล่าสุดพบว่ายีนของผู้คนทำนายว่าพวกเขาลดน้ำหนักในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักหรือไม่
ข้อมูลเพิ่มเติม:
- การลดน้ำหนักเสมือนจริง: การประชุมออนไลน์ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
- โปรแกรมลดน้ำหนักทำงานสำหรับโรคอ้วนอย่างรุนแรง
- Hungry for More: แอพลดน้ำหนักอะไรที่ขาดหายไป
เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
สำหรับหลาย ๆ คนการลดน้ำหนักเป็นเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าคือการลดน้ำหนักในระยะยาว และไม่น่าแปลกใจเลยที่การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก - จากการศึกษาพบว่าสมองและร่างกายนั้นมีความต้องการในการลดน้ำหนัก แต่อย่าสิ้นหวัง: การวิจัยได้เปิดเผยว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักแบ่งปันนิสัยบางอย่าง พวกเขามักจะทำต่อไปนี้:
- มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในปริมาณสูง - มากกว่า 200 นาทีของกิจกรรมความเข้มปานกลางต่อสัปดาห์
- ดูทีวีน้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- บริโภค 1,380 แคลอรี่ต่อวันโดยน้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน
- กินอาหารที่เหมือนกันเป็นประจำโดยไม่ต้อง "splurging" ในอาหารแคลอรี่สูงในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยทุกสัปดาห์
- มีส่วนร่วมในกิจกรรมแสงจำนวนมาก (เช่นการเดินเล่นรอบสำนักงาน) และนั่งน้อยลง
ข้อมูลเพิ่มเติม:
Lowdown สำหรับอาหารเสริมลดน้ำหนักและใบสั่งยา
ไม่มียาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนักและผู้คนควรระวังอาหารเสริมที่ขายตามเคาน์เตอร์ที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก อาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นอันตรายเพราะอาจมีส่วนผสมที่ไม่ได้ระบุไว้ในฉลาก จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าอาหารเสริมลดน้ำหนักส่งคนมากกว่า 4,600 คนไปยัง ER ทุกปีในสหรัฐอเมริกา
ในทางตรงกันข้ามกับอาหารเสริมยาลดน้ำหนัก (รวมถึงเม็ดยา) มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากกว่าที่สนับสนุนการใช้ ผู้ผลิตยาเหล่านี้จะต้องทำการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายาเสพติดสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักก่อนที่พวกเขาจะได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา อย่างไรก็ตามยาเหล่านี้ยังจำเป็นต้องใช้ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้ผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีความหมาย คุณควรจำไว้ว่าความปลอดภัยในระยะยาวของยาเหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี
ข้อมูลเพิ่มเติม:
